Manger végé : quelques nutriments à surveiller

Pensez-vous manquer de nutriments en coupant la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer?

La réalité est tout autre : les végétaux et certains aliments enrichis permettent d’aller chercher tous les nutriments essentiels à votre santé. Par contre, voici quelques nutriments dont il faut porter particulièrement notre attention.

La vitamine B12

Il s’agit du seul nutriment exempt du règne végétal. La vitamine B12 on peut la consommer et combler nos besoins en consommant des céréales au déjeuner, des boissons végétales enrichies, de la levure alimentaire, de la similiviande enrichie en vitamine B12. On en retrouve aussi dans le lait, le fromage et les œufs.

Le fer

Il est sans doute le nutriment qu’on craigne le plus de manquer et pourtant, les légumes verts, les légumineuses, les produits à base de soya, les fruits séchés ainsi que certaines noix et graines en procurent. Cependant, le fer contenu dans les végétaux (fer non hémique) est moins bien assimilé par l’organisme que le fer issu de produits animaux (fer hémique). Ains, il est recommandé d’augmenter sa consommation de fer ou de le combiner à des aliments riches en vitamines C (orange, brocoli, poivrons rouges,etc..) Et d’éviter de consommer avec des produits laitiers afin de favoriser son absorption. De plus, il est recommandé d’éviter de consommer du café ou du thé après un repas afin de favoriser l’absorption du fer.

Zinc

Essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, on peut le retrouver dans les légumineuses, dans certaines noix (noix de cajou, de pacanes), dans les grains entiers ainsi que dans les produits céréaliers enrichis. Pour l’assimiler rapidement, combinez-le à de l’ail ou de l’oignon.

Vitamine D

Cette vitamine contribue notamment à la santé des os et des muscles. On en retrouve dans les boissons végétales enrichies. Une exposition de 15 min quotidiennes au soleil, lors des mois d’avril à octobre permet aussi d’en faire le plein.

Acides gras oméga-3

Ils participent au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Même si les sources marines (poisson gras, par exemple) semblent offrir les bienfaits les plus importants, plusieurs sources végétales en fournissent : huile de canola, graines de lin moulues, graines de chanvre, graine de chia, etc.

On peut facilement constater que manger végé c’est aussi bon pour la planète!

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Magazine scientifique Nature en 2018 en collaboration avec le magazine «Je cuisine»

Les graines de chia, originaires du Mexique, étaient déjà consommées par les Aztèques et les Mayas dans les temps anciens. Leurs vertus et richesses nutritionnelles en font aujourd’hui un aliment incontournable à incorporer dans nos recettes santé. Selon les médecins, il est recommandé d’en consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour.

Saviez-vous que les graines de chia plus riches en calcium que le lait?

Les graines de chia contiennent des taux plus élevés de calcium, de magnésium et de potassium que le lait. Même s’il est vrai que l’on consomme les graines de chia en plus petites portions que le lait, 100 g contiennent tout de même 631 mg de calcium contre 120 mg pour le lait entier !

Elles sont plus riches en Oméga 3 que le poisson

Les graines de chia sont très riches en Oméga 3 et notamment en acides alpha linoléniques (ALA), un acide gras essentiel indispensable au bon fonctionnement cardiovasculaire. Elles en contiennent 17,8 g/100 g soit beaucoup plus que ce que contiennent les poissons gras type maquereau fumé (0,83 g/100 g), sardine (0,77 g/100 g) ou saumon fumé (0,24 g/100 g). Il vous faut consommer à peine 10 g par jour pour vous permettre de couvrir 100 % de vos besoins journaliers en alpha linolénique.

À noter : pour faire le plein d’Oméga 3, « il est préférable de moudre les graines de chia pour les rendre biodisponibles pour une meilleure absorption et assimilation« , explique le nutritionniste Raphaël Gruman. « Car les Oméga 3 sont en quelque sorte encapsulés dans les fibres et les moudre va les libérer ».

La graine de chia, est une source de protéines végétales fantastique!

 

Avec 16,5 g de protéines pour 100 g, les graines de chia sont une bonne source de protéines. Et ce qui est intéressant c’est qu’il s’agit de protéines complètes végétales. En effet, les graines de chia « contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines », explique le nutritionniste Raphaël Gruman. « Rares sont les ingrédients végétaux qui réunissent ces 9 acides aminés. Les protéines des graines de chia se suffisent à elles-mêmes, pas besoin de les associer à une autre céréale« .

Elles possèdent des fibres pour régulariser le transit intestinal

Les graines de chia sont bonnes pour la santé intestinale. Grâce à leur teneur élevée en fibres (34,4 g/100 g), elles aident à régulariser le transit. Il faut veiller toutefois à les faire tremper idéalement OU les moudre pour les rendre plus digestes.

Concernant les intestins sensibles ? « Il n’y a pas de problème particulier pour en consommer », répond le nutritionniste Raphaël Gruman. Toutefois, les personnes ne consommant pas suffisamment de fibres au quotidien et qui souhaitent intégrer les graines de chia à leur régime doivent le faire progressivement. « Quand on introduit des fibres en grande quantité chez des personnes qui n’ont pas l’habitude, prévient Raphaël Gruman, il existe des risques de ballonnements et même de diarrhées chez certaines personnes.

Une aide pour remplacer les œufs et alléger nos recettes

Plongées dans un liquide, les graines de chia forment un gel visqueux qui peut par exemple remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes. Un atout qui a séduit depuis longtemps les «veggies».

La graine de chia, l’alliée par excellence des sportifs

Glucides, protéines, potassium, les graines de chia présentent plus d’un intérêt pour les sportifs. Les sportifs cherchent à contrôler leur glycémie pendant l’effort. Les graines de chia permettent de ralentir l’assimilation du glucose de l’alimentation et donc de fournir de l’énergie progressivement à l’organisme. À noter, elles possèdent plus de potassium (407 g/100 g) que les bananes (360 g/100 g) et sont donc très utiles pour la phase de récupération.

Si faciles à incorporer dans notre alimentation…

D’un goût neutre, il est facile d’ajouter des graines de chia à ses repas salés comme sucrés : saupoudrées dans les céréales du petit-déjeuner et dans des salades, moulues et intégrées dans les pâtes à gâteau, dans les recettes de barres céréalières, etc. Elles n’ont pas besoin de cuisson, juste d’une phase de trempage et peuvent vraiment accompagner tous vos plats.

Bonne dégustation!

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Révision médicale : Dr Jesus Cardenas, Médecin allergologue, 20 juillet 2017

Huile d’olive, huile de tournesol, de pépin de raisin, de canola, d’arachide, de noix… Il y a tellement d’huiles sur le marché depuis quelques années qu’on ne sait plus quoi acheter. Quelle est la meilleure huile pour sa santé ? Laquelle privilégier pour la cuisson? Voici des éléments à tenir compte pour faire un bon choix :

Généralement :

• Une huile bonne pour la santé contiendra un taux élevé en oméga 3 et plus faible en oméga 6.
• Elle sera riche en gras mono-insaturés.
• En tout temps, peu importe l’huile dont vous vous servez pour la cuisson, dès qu’elle commence à fumer, c’est qu’elle est nocive.
  Jetez-la!

 

• Certaines huiles se conservent bien dans le réfrigérateur. Elles peuvent figer au froid, mais après quelques minutes à la température de la pièce, elles reprennent la consistance voulue.
• Une huile qui perd ses substances antioxydantes, donc qui s’oxyde devient rance. Elle n’est donc plus consommable.

Le gras est une composante importante d’une alimentation en santé. Bien intégré à l’alimentation, il permet au corps d’absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D et E. Les graisses, surtout le beurre et le saindoux, contiennent une part élevée d’acides gras saturés, les monosaturés et les polysaturés. En consommer en grande quantité peut endommager la santé et est déconseillé.

*Longtemps les diététistes et les professionnels de la santé ont cru bien de recommander au consommateur de remplacer le beurre par de la margarine. Ils ont dû admettre dans les années 1990 que la margarine est une source de gras hydrogénée et une importante source de gras trans des substances qui augmentent les risques de maladies cardiovasculaires et qui ont d’autres répercussions néfastes sur la santé.

Les margarines non hydrogénées sont sans danger aujourd’hui, mais nous ignorons quels effets elles auront sur la santé à long terme. Les huiles végétales ont une densité calorique élevée et ne font pas bon augure non plus!

 

C’est l’huile de canola qui remporte la palme d’or! Elle est la plus recommandée par les diététistes en raison de sa teneur en acides gras oméga-3, très supérieure à celle de l’huile d’olive, et de ses capacités à réduire le taux de mauvais cholestérol. Elle est la moins coûteuse des huiles de première pression à froid, la plus durable, et elle résiste bien à la cuisson. Il est conseillé par contre de se procurer une huile de canola biologique qui ne présente pas de caractéristiques d’OGM.

Bonne dégustation!

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Révision médicale : Dr Jesus Cardenas, Médecin allergologue, 27 juin 2014

*FONTAINE, RACHEL, Le secret des centenaires, les éditions cardinales, 2011

En plus de fournir une bonne collation santé et nutritive, les graines de citrouille sont remplies de toutes sortes de minéraux, nutriments et antioxydants qu’on trouve rarement dans d’autres aliments. Elles ont un goût sucré qui rappelle celui des noix; on peut les savourer crues, écalées ou rôties. Une fois que vous aurez découvert certains de leurs bienfaits, vous ne voudrez absolument plus vous en passer et surtout souhaiterez les inclure dans votre alimentation.

1. Elles contiennent du magnésium bon pour le coeur

Selon A. Vogel, une demi-tasse de graines de citrouille contient 100 % de l’apport quotidien recommandé de magnésium, ce qui contribue positivement à plusieurs fonctions physiologiques, notamment l’action de pompage du cœur, la formation d’os et de dents en santé, la relaxation des vaisseaux sanguins et le transit intestinal.

Le magnésium agit également pour diminuer la tension artérielle, ce qui peut aider à prévenir les crises cardiaques et les AVC.

2. Elles contiennent du zinc qui est excellent pour le système immunitaire

Les graines de citrouille sont l’une des sources de zinc les plus riches qui soient. Le zinc est utile à l’organisme pour plusieurs raisons: il participe à la santé des yeux et de la peau, au sommeil, à l’humeur, à l’immunité et à la régulation de l’insuline. Une carence en zinc peut mener à des moments dans l’année plus fréquente de rhume et de grippe, de fatigue chronique, de dépression et de développement de l’acné, selon A. Vogel.

3. Contiennent des vitamines du groupe B

 

Les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources naturelles de vitamines B, comme la thiamine, la riboflavine, la niacine et l’acide pantothénique. La niacine aide à réduire le « mauvais cholestérol » dans le sang. Selon  Daphne A. Roe, Vitamin B complexe, Cambridge University Press, 2000, des carences en vitamines B peuvent être à l’origine de multiples problèmes comme l’anémie, la fatigue, la dépression, la constipation, la mauvaise digestion, les troubles cardiaques, la confusion, les pertes de mémoire et le manque de concentration, le mauvais état de la peau, des cheveux et des ongles, l’irrégularité cardiaque, l’humeur instable, le manque d’appétit et l’anxiété.

4. Elles procurent d’énormes bienfaits pour les femmes ménopausées

L’huile de pépins de citrouille est riche en phytoœstrogènes, ce qui peut favoriser l’augmentation du « bon cholestérol » en même temps qu’une réduction de la tension artérielle, des bouffées de chaleur, des maux de tête, des douleurs articulaires et d’autres symptômes de la ménopause.

5. Comment incorporer les graines de citrouille à l’alimentation quotidienne

• Mettez-en dans vos salades;
• Mélangez-les à des légumes sautés;
• Utilisez-les en remplacement ou en complément des noix de pin dans un pesto frais;
• Servez-les pour accompagner un plateau de fromages (en même temps que des grappes de raisin, du céleri et des fruits séchés);
• Jetez-en une poignée dans vos céréales, chaudes ou froides (elles se marient particulièrement bien au muesli);
• Utilisez-les pour décorer le dessus d’une tarte, de muffins ou d’un pain à la citrouille;
• Incorporez-les à vos pâtes à pain, à biscuits, à gâteau, etc.;
• Composez votre propre mélange montagnard en les combinant à d’autres graines et fruits séchés que vous aimez (canneberges, graines de tournesol, raisins secs, graines de lin, abricots. etc.);
• Ou grignotez-les telles quelles, tout simplement!

 

Guy Rousseau, Ph. D., Professeur agrégé, Département de pharmacologue, Université de Montréal (octobre 2010)

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Qu’elle soit chronique ou permanente, la fatigue agit sur notre qualité de vie. Voici 8 trucs pour éviter les baisses d’énergie cet hiver.

1. Vous devez dormir suffisamment

On ne vous le dira jamais assez, « le bon sommeil récupérateur, c’est la base d’une bonne santé! ». Alors, comment rester en forme quand nos nuits sont perturbées? Pensez à faire quelques petites siestes de 15 à 20 minutes.

Se coucher à des heures régulières et laisser le stress hors du lit sont 2 trucs pour un sommeil de qualité.

2. Commencer à faire de l’exercice dès maintenant

Difficile de trouver la motivation pour bouger quand on est épuisé… Pourtant, le sport a pour effet de nous donner un regain d’énergie. Comment? Les neurotransmetteurs qui agissent sur le bien-être et le stress, les endorphines et la sérotonine sont sécrétés par notre organisme après 30 minutes d’efforts soutenus. Donc, qu’attendez-vous pour sortir prendre une bonne marche santé!

Et bonne nouvelle, l’exercice physique vous permet aussi de régulariser votre horloge interne et favorise le sommeil.

3. Il faut bien se nourrir au quotidien

Un bon déjeuner le matin, un repas protéiné le midi et un souper léger le soir ainsi que 2 collations dans la journée contenant 1 fruit idéalement ; voilà un bon moyen d’éviter les coups de fatigue tout au long de la journée.

4. On évite le plus possible les aliments types «excitants»

Si votre début de journée commence par avaler un café pour vous réveiller, peut-être devriez-vous changer cette habitude qui n’est pas nécessairement bonne pour votre santé? En effet, la surconsommation de caféine et autres boissons censées vous apporter de l’énergie provoquera l’effet inverse.

On se limite donc à une ou deux tasses par jour de café. On évite aussi d’abuser du café surtout après 16 heures.

5. Faire le plein de lumière

Le manque de lumière a de nombreuses conséquences sur notre horloge biologique. Plus les jours raccourcissent, plus nous sommes susceptibles de tomber dans la déprime et le manque de vivacité. C’est sans compter sur le fait que la vitamine D, devenue à la mode grâce à ses nombreux bienfaits, a grandement besoin des rayons du soleil pour qu’on obtienne tous les bienfaits.

Et pas besoin d’investir dans une lampe de luminothérapie tout de suite, puisque s’exposer régulièrement au soleil l’automne ou l’hiver, de préférence le midi, devrait vous apporter un regain d’énergie. On peut également en profiter pour aller marcher une dizaine de minutes après le lunch pour digérer, faire le plein de lumière et bouger!

6. Attention au surmenage

Vous êtes fatiguée à cause du surmenage? Ou peut-être est-ce l’inverse? En avoir trop sur les épaules est le début d’un cercle vicieux qui risque d’engendrer stress et fatigue.

À la maison, comme au travail, mettez tout le monde à contribution et n’hésitez pas à déléguer! Vous en ferez donc moins, mais vous le ferez mieux.

Aussi, apprendre à dire non vous permettra de vous concentrer sur l’essentiel. Ce n’est pas une chose facile à faire au début, mais vous en tirerez de nombreux bénéfices, dont la satisfaction d’avoir le contrôle sur votre vie.

7. S’éloigner des émotions négatives

Que ce soit tout au long de la journée ou avant de vous mettre au lit, les pensées négatives vous grugent votre énergie.

Prenez quelques minutes pour vous, même si vous en avez jusque par-dessus la tête, cela ne pourra qu’être bénéfique pour votre productivité et la qualité de votre sommeil. Et avant de vous abandonner dans les bras de Morphée, chassez le stress ou tout ce qui pourrait entraver votre sommeil, faites le point sur ce que vous avez vécu de bon dans la journée et de ce que vous avez fait de bien.

 

8. Prendre un bon bain d’Epsom favorise la détente

Prendre du temps pour soi, c’est aussi se recentrer sur l’essentiel : vous. À la maison, plongez dans un bain chaud auquel vous aurez ajouté une bonne dose de sel d’Epsom, rempli de magnésium et de sulfate, disponible dans toutes les pharmacies.

Bonne détente

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

 (1) – Les Français et leur sommeil, Etude Inpes (Institut Nationale de Prévention et d’Education pour la Santé), mars 2008

(2) – L’éloge de la sieste, Bruno Comby aux éditions TNR

 

 

 

L’ortie qui s’y frotte…S’y soigne!

Nous la connaissons tous ne serait-ce que pour s’y être piqué un jour…

La connaissez-vous vraiment ?

La mauvaise réputation

Invasive, squatteuse des jardins et en plus urticante, l’ortie semble avoir décroché la médaille de la  » Mauvaise Herbe  » par excellence.

L’ortie, un trésor de bienfaits

Le venin participe aux vertus bienfaisantes de la plante et il contient des acides divers dont : l’acide formique, acétique, gallique mais également des flavonoïdes, histamine, sérotonine, etc.

Mais les vertus de l’ortie ne s’arrêtent pas là, l’ortie est constituée de principes actifs majeurs :

• Redonne force et vitalité
• Réduit la perte des cheveux
• Soulage les crampes menstruelles et menstruations trop abondantes
• Guérit les problèmes de peau : acné, exéma ou psoriasis
• Possède de nombreux minéraux dont : calcium, chlore, magnésium, manganèse, potassium, soufre, zinc , silicium et fer en importante quantité (en feuille et en tisane)
  Possède de nombreuses vitamines notamment B2, B5, B9,K, C et provitamine A
• Contient des oligo-éléments : manganèse, silice, potassium, soufre
• Contient de la chlorophylle en grande quantité.

 

Scientifiquement prouvé

De nombreuses études cliniques ont démontré que la prise d’ortie permettait de réduire de 75% la prise de médicament anti-inflammatoire et de tests pharmacologiques ont donné la preuve de son efficacité et ce dans bien des domaines.

 

Les propriétés médicinales générales de l’ortie

Nutritive et alcalinisante : L’ortie est riche en vitamines et minéraux, en particulier les vitamines A, B, C et K, ainsi qu’en fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, zinc, manganèse et sélénium. Ce fort contenu en minéraux régularise la glycémie, alcalinise l’organisme, ce qui prévient une foule de problèmes de santé associés à l’acidification. Elle contient suffisamment de fer pour combattre l’anémie et de magnésium pour prévenir les crampes musculaires et menstruelles.

Action sur la thyroïde : La graine d’ortie stimule quelque peu les fonctions thyroïdiennes. La feuille d’ortie n’est pas reconnue pour cet effet mais il semble qu’elle puisse diminuer le goitre chez certaines personnes. L’herboriste Susun Weed mentionne même un cas où une thyroïde désactivée à l’iode radioactif aurait été réanimée grâce à la feuille d’ortie.

Diurétique : Cette plante stimule la miction et contribue donc à l’élimination des toxines via l’urine. La racine d’ortie, à l’inverse, diminue la miction et ainsi peut aider à moins uriner la nuit. En particulier, l’ortie excelle à éliminer l’acide urique de l’organisme et la capturant dans ses structures protéiniques de façon à ce qu’elle n’échappe pas au filtre des reins. Ceci est très utile pour les personnes souffrant de goutte, où l’acide urique s’accumule dans les articulations.

Comment consommer l’ortie

L’ortie se consomme donc facilement en tisane de feuilles sèches ou fraîches que l’on infuse une dizaine de minutes, ainsi que dans l’alimentation comme herbe séchée à saupoudrer sur les pâtes alimentaires, dans un potage ou en ragoût ou tout autre plat.

Précautions et contre-indications

Au niveau des interactions avec les médicaments, l’ortie est déconseillée aux consommateurs de lithium et de ses dérivés.

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

L’huile de coco est la nouvelle vedette en cosmétique. Hydratante, nourrissante, anti-âge, assouplissante, réparatrice… on lui prête bien des vertus. Les experts nous disent tous du bien de l’huile de coco.

J’ai découvert, il y a quelques temps, l’huile de coco et je suis conquise! Cette huile est très nourrissante et aide à lutter contre la déshydratation. C’est une huile douce aux vertus réparatrices incroyables! Elle apaise, calme les rougeurs et soulage même les coups de soleil! Elle est comparable aux bienfaits d’un Aloe Vera. Elle apporte à la peau plus d’éclat, une peau satinée et douce. On s’en «badigeonne» sur l’ensemble du corps y compris le visage, le contour des lèvres et le contour de l’œil; et vous constaterez votre peau en sera mieux nourrie.

L’huile de coco possède des vertus assouplissantes qui font qu’on lui donne le rôle d’anti-vergetures par excellence!

Les atouts de l’huile de coco pour les cheveux :

L’acide laurique que contient l’huile de coco possède une forte affinité avec les protéines des cheveux. Les résultats sont surprenants, cette huile nourrit en profondeur, un véritable bonheur pour les cheveux secs! Elle redonne aussi toute la brillance aux cheveux en étant utilisée comme masque avant un shampoing par exemple.

 

Comme elle est riche en vitamine E, K et en fer, l’huile de coco vont non seulement nourrir vos cheveux, mais aussi les rendre plus denses et plus brillants. Démêler avec vos doigts avec quelques gouttes, mais ne pas graisser le cuir chevelu, il est préférable de ne pas toucher à vos racines. Ainsi, vous aurez des cheveux plus lisse et soyeux!

L’huile de coco est essentiellement composée de vitamine A et E aux propriétés antioxydantes, elle est à utiliser pour toutes ses vertus incroyables dans votre quotidien. Vous pouvez aussi l’utiliser comme huile de cuisson. Elle résiste très bien à la chaleur et vous bénéficierez du pouvoir de ses nombreuses vitamines et minéraux dans votre alimentation. Il n’en tient qu’à vous à découvrir les bienfaits par vous-mêmes!

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Voici 5 suggestions pour faire de bons choix lorsque vous mangez à l’extérieur :

Les fameux repas pris à l’extérieur ! Parfois, manger à l’extérieur nous fait gagner du temps et nous donne l’occasion de socialiser tout en dégustant d’autres mets cuisinés par des amis ou encore la famille ou encore dans les restaurants. Selon Statistique Canada, près de 25% des dépenses alimentaires sont dédiés au restaurant.

Voici 5 suggestions pour faire de bons choix lorsque vous mangez à l’extérieur :

Surveillez la grosseur de vos portions: les portions servis au restaurant sont généralement plus grosses que celles consommées chez soi. Partagez votre plat avec vos amis ou ramenez le surplus à la maison. Prenez l’habitude de cesser de manger dès que votre sensation de faim s’estompe. Surtout, n’attendez pas de vous sentir gavé!

Consommez des aliments non frits : recherchez des mets cuits au four, grillés, braisés, pochés ou rôtis, plutôt que frits à la poêle ou à la friteuse. La friture augmente considérablement la quantité de calories et de matières grasses. Au restaurant, optez pour le poisson, car il contient des oméga-3 essentiels à la santé.

Allégez les sauces et les vinaigrettes : commandez les sauces à part et utilisez une fourchette, plutôt qu’une cuillère pour arroser vos plats. Ainsi vous serez moins porté à exagérer. Pensez à utiliser du jus de citron, il rehausse agréablement la saveur des mets.

Préférez le citron aux vinaigrettes légères et faibles en gras, car elles renferment une tonne d’additifs alimentaires non nécessaires à l’organisme.

Buvez de l’eau citronnée en alternance avec le vin : si vous aimez le vin, alternez entre un verre de vin et un verre d’eau citronnée. Avec le temps vous apprécierez l’eau citronnée autant que le vin et diminuerez ainsi votre consommation d’alcool.

Même si vous êtes en famille ou entre amis, sachez dire non lorsqu’on vous offre une 2^e portion ou un verre de vin supplémentaire si vous avez déjà suffisamment consommé. La modération à bien meilleur goût pour votre santé et votre poids !

Prenez plaisir à déguster des mets savoureux tout en faisant de bons choix lorsque vous manger à l’extérieur !

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Après une séance de sport, la récupération est la principale préoccupation que tout le monde devrait avoir !
Mais quels sont les meilleurs moyens de bien récupérer ?

La récupération est une période post-entraînement dont le corps et l’ensemble de ses systèmes (musculo-tendineux, cardio-vasculaire, cérébrale, cellulaire, etc…) se servent pour se reconstruire et éliminer les substances toxiques pour l’organisme. C’est aussi un moment idéal pour reconstituer les réserves énergétiques. C’est donc une phase primordiale de l’entraînement.

Voici quelques petites astuces pour bien récupérer après l’effort :

Le sommeil : Le sommeil est indispensable pour une bonne récupération.

Il sera votre allié pour tous les types d’entraînement, quel que soit le sport que vous pratiquez ! Un sommeil récupérateur est essentiel pour permettre au corps de se reconstruire, notamment au niveau musculaire grâce aux hormones de croissance qui sont sécrétées en majorité lors du sommeil.

 

Optez pour une petite sieste de 20/30 min, si vous vous entraîner plusieurs fois par jour ou si vous avez une semaine très active. Ne négligez pas l’heure du couché, qui doit être régulière pour une meilleure qualité. Adaptez cette heure à vos habitudes.

Les massages : Les massages effectués sur des muscles fatigués sont excellents ! Ils permettent un soulagement, un relâchement, une meilleure récupération et une meilleure circulation. Cela peut aussi permettre de remarquer (et d’enlever) certains nœuds musculaires douloureux.

Si vous n’avez pas le budget dont vous rêver pour ce type de service, il reste la solution du rouleau de massage qui est une excellente alternative. Les rouleaux de massages sont des très efficaces pour une bonne récupération musculaire.

La relaxation :

Il existe plusieurs types de relaxation, qui peut être musculaire (par mouvement de contracté/relâché, étirements), mentale (yoga, méditation, chi Kong), respiratoire (souvent liée à la relaxation mentale).

A la fin de la séance, pour éliminer les toxines présentes dans le corps, il est important que le retour veineux se fasse bien. Cela permet d’éviter certaines blessures pouvant subvenir dans les jours qui suivent. Évitez les douches trop chaudes.
Ajoutez à cela des bas de contention, ou un coussin sous les pieds allongé sur votre canapé ou dans votre lit.

L’hydratation :

Dès la fin de l’effort, il faut se mettre à boire de l’eau en petites gorgées.  Une bonne hydratation aidera à prévenir des courbatures !

Un bon smoothie avec de la protéine végétale et des fruits

Par exemple, tout de suite après la séance, il est bon de consommer des protéines combiner à des fruits, ce qui aura pour effet d’éviter la déshydratation et facilitera votre récupération musculaire. Une collation protéinée le soir avant d’aller se coucher peut aussi s’envisager en fonction de la fréquence et de l’intensité de vos séances.

Pour le repas qui suit la séance, optez pour un peu de féculents avec des légumes et une viande maigre ou un poisson. En dessert, un fruit, une compote ou 2 carrés de chocolat noir à 70% de cacao !   Et vous, quelles astuces utilisez-vous ?

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Le soleil, les terrasses, les sorties entre amis, les vacances en famille et les bonnes bouffes sont les incontournables de l’été.  Durant cette période, trop de gens projettent un arrêt d’entraînement.

On entend souvent : « ce sont les vacances après tout ! Je reprendrai plus tard… »

Ce que vous devez savoir: oui, il est vrai qu’après un cycle d’entraînement de plusieurs semaines consécutives, il est important de prendre un temps d’arrêt allant de quelques jours à une semaine complète selon l’individu afin de permettre au corps de se reposer et de bien récupérer. Par contre, afin de maintenir ce que nous avons acquis au cours des derniers mois et d’éviter de recommencer à zéro à l’automne, il est idéal de poursuivre l’entraînement l’été ! Alors, si vous êtes soucieux d’atteindre un jour vos objectifs d’entraînement et de les maintenir, nous vous suggérons de ne pas arrêter complètement l’entraînement durant l’été.

La réplique attendue : « Oui mais c’est difficile ! Tout le monde cesse l’entraînement en période estivale. »

 

 

Ce que vous devez savoir : Afin de maintenir vos acquis, deux séances d’entraînement de 30 minutes par semaine à une intensité modérée combinant endurance cardiovasculaire et musculaire sont nécessaires et suffisantes pour bien conserver le rythme.  Ce qui est merveilleux, c’est que vous allez pouvoir être fière d’avoir garder le rythme pendant l’été ! Vous allez faire partie des rares personnes qui se tiennent en forme à l’année ! D’autre part, sachez que votre entourage joue un grand rôle sur votre succès ou votre échec à rester actif et ce, été comme hiver, donc, entourez-vous de personnes qui vous encouragent à aller vous entraîner plutôt que de celles qui  vous en dissuadent. Si vous avez de la difficulté à vous entraîner seul, trouvez-vous un partenaire d’entraînement et motivez-vous l’un et l’autre pour garder le rythme. Profitez de l’été pour essayer de faire de nouvelles activités sportives extérieures.

Toujours hésitant ?  Vos objectifs d’entraînement descendent au plus bas dans votre liste de priorités l’été ? Ne laissez pas vos mauvaises habitudes reprendre le-dessus durant cette période sinon vous êtes fait ! Il sera très difficile pour vous de retrouver votre motivation à bouger à l’automne alors adoptez un mode vie actif à l’année !

Vous manquez réellement d’intérêt et de motivation, ne vous en faites pas, cela survient même chez les gens les plus assidus, ce n’est pas une finalité en soi.  Un entraîneur privé peut vous aider à voir plus clair dans vos objectifs d’entrainement, il peut aussi vous bâtir un plan d’entraînement estival sur mesure et ainsi vous offrir de bonnes raisons de poursuivre l’entraînement l’été !

En solo ou en duo, relevez le défi d’intégrer l’entraînement à votre agenda maintenant !

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!