Les graines de chia, originaires du Mexique, étaient déjà consommées par les Aztèques et les Mayas dans les temps anciens. Leurs vertus et richesses nutritionnelles en font aujourd’hui un aliment incontournable à incorporer dans nos recettes santé. Selon les médecins, il est recommandé d’en consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour.

Saviez-vous que les graines de chia plus riches en calcium que le lait?

Les graines de chia contiennent des taux plus élevés de calcium, de magnésium et de potassium que le lait. Même s’il est vrai que l’on consomme les graines de chia en plus petites portions que le lait, 100 g contiennent tout de même 631 mg de calcium contre 120 mg pour le lait entier !

Elles sont plus riches en Oméga 3 que le poisson

Les graines de chia sont très riches en Oméga 3 et notamment en acides alpha linoléniques (ALA), un acide gras essentiel indispensable au bon fonctionnement cardiovasculaire. Elles en contiennent 17,8 g/100 g soit beaucoup plus que ce que contiennent les poissons gras type maquereau fumé (0,83 g/100 g), sardine (0,77 g/100 g) ou saumon fumé (0,24 g/100 g). Il vous faut consommer à peine 10 g par jour pour vous permettre de couvrir 100 % de vos besoins journaliers en alpha linolénique.

À noter : pour faire le plein d’Oméga 3, « il est préférable de moudre les graines de chia pour les rendre biodisponibles pour une meilleure absorption et assimilation« , explique le nutritionniste Raphaël Gruman. « Car les Oméga 3 sont en quelque sorte encapsulés dans les fibres et les moudre va les libérer ».

La graine de chia, est une source de protéines végétales fantastique!

Avec 16,5 g de protéines pour 100 g, les graines de chia sont une bonne source de protéines. Et ce qui est intéressant c’est qu’il s’agit de protéines complètes végétales. En effet, les graines de chia « contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines », explique le nutritionniste Raphaël Gruman. « Rares sont les ingrédients végétaux qui réunissent ces 9 acides aminés. Les protéines des graines de chia se suffisent à elles-mêmes, pas besoin de les associer à une autre céréale« .

Elles possèdent des fibres pour régulariser le transit intestinal

Les graines de chia sont bonnes pour la santé intestinale. Grâce à leur teneur élevée en fibres (34,4 g/100 g), elles aident à régulariser le transit. Il faut veiller toutefois à les faire tremper idéalement OU les moudre pour les rendre plus digestes.

Concernant les intestins sensibles ? « Il n’y a pas de problème particulier pour en consommer », répond le nutritionniste Raphaël Gruman. Toutefois, les personnes ne consommant pas suffisamment de fibres au quotidien et qui souhaitent intégrer les graines de chia à leur régime doivent le faire progressivement. « Quand on introduit des fibres en grande quantité chez des personnes qui n’ont pas l’habitude, prévient Raphaël Gruman, il existe des risques de ballonnements et même de diarrhées chez certaines personnes.

Une aide pour remplacer les œufs et alléger nos recettes

Plongées dans un liquide, les graines de chia forment un gel visqueux qui peut par exemple remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes. Un atout qui a séduit depuis longtemps les «veggies».

La graine de chia, l’alliée par excellence des sportifs

Glucides, protéines, potassium, les graines de chia présentent plus d’un intérêt pour les sportifs. Les sportifs cherchent à contrôler leur glycémie pendant l’effort. Les graines de chia permettent de ralentir l’assimilation du glucose de l’alimentation et donc de fournir de l’énergie progressivement à l’organisme. À noter, elles possèdent plus de potassium (407 g/100 g) que les bananes (360 g/100 g) et sont donc très utiles pour la phase de récupération.

Si faciles à incorporer dans notre alimentation…

D’un goût neutre, il est facile d’ajouter des graines de chia à ses repas salés comme sucrés : saupoudrées dans les céréales du petit-déjeuner et dans des salades, moulues et intégrées dans les pâtes à gâteau, dans les recettes de barres céréalières, etc. Elles n’ont pas besoin de cuisson, juste d’une phase de trempage et peuvent vraiment accompagner tous vos plats.

Bonne dégustation!

 

Mélanie Boisvert, B. Sc. Éducatrice Physique
Fabien Morand, M. Sc. Kinésiologue

Révision médicale : Dr Jesus Cardenas, Médecin allergologue, 20 juillet 2017