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Manger végé : quelques nutriments à surveiller

Manger végé : quelques nutriments à surveiller

Pensez-vous manquer de nutriments en coupant la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer?

La réalité est tout autre : les végétaux et certains aliments enrichis permettent d’aller chercher tous les nutriments essentiels à votre santé. Par contre, voici quelques nutriments dont il faut porter particulièrement notre attention.

La vitamine B12

Il s’agit du seul nutriment exempt du règne végétal. La vitamine B12 on peut la consommer et combler nos besoins en consommant des céréales au déjeuner, des boissons végétales enrichies, de la levure alimentaire, de la similiviande enrichie en vitamine B12. On en retrouve aussi dans le lait, le fromage et les œufs.

Le fer

Il est sans doute le nutriment qu’on craigne le plus de manquer et pourtant, les légumes verts, les légumineuses, les produits à base de soya, les fruits séchés ainsi que certaines noix et graines en procurent. Cependant, le fer contenu dans les végétaux (fer non hémique) est moins bien assimilé par l’organisme que le fer issu de produits animaux (fer hémique). Ains, il est recommandé d’augmenter sa consommation de fer ou de le combiner à des aliments riches en vitamines C (orange, brocoli, poivrons rouges,etc..) Et d’éviter de consommer avec des produits laitiers afin de favoriser son absorption. De plus, il est recommandé d’éviter de consommer du café ou du thé après un repas afin de favoriser l’absorption du fer.

Zinc

Essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, on peut le retrouver dans les légumineuses, dans certaines noix (noix de cajou, de pacanes), dans les grains entiers ainsi que dans les produits céréaliers enrichis. Pour l’assimiler rapidement, combinez-le à de l’ail ou de l’oignon.

Vitamine D

Cette vitamine contribue notamment à la santé des os et des muscles. On en retrouve dans les boissons végétales enrichies. Une exposition de 15 min quotidiennes au soleil, lors des mois d’avril à octobre permet aussi d’en faire le plein.

Acides gras oméga-3

Ils participent au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Même si les sources marines (poisson gras, par exemple) semblent offrir les bienfaits les plus importants, plusieurs sources végétales en fournissent : huile de canola, graines de lin moulues, graines de chanvre, graine de chia, etc.

On peut facilement constater que manger végé c’est aussi bon pour la planète!

Mélanie Boisvert, B. Sc. Éducatrice Physique

Fabien Morand, M. Sc. Kinésiologue

Magazine scientifique Nature en 2018 en collaboration avec le magazine «Je cuisine»

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