Les femmes devraient-elles faire de la musculation ?

Les femmes qui font régulièrement de la musculation d’une intensité modérée profitent d’une longue liste d’avantages pour leur santé.

Les femmes devraient-elles faire de la musculation? J’entends souvent les femmes me dirent qu’elles craignent l’apparition de volume musculaire et donc une peur que leur féminité disparaisse. C’est bien évidemment un mythe de penser que la musculation produit de tels effets.

Voici quelques bonnes raisons de pratiquer la musculation de façon modéré :

Vous perdrez plus de graisse corporelle que vous gagnerez en muscle 

En fait, une femme de taille moyenne qui s’entraîne en musculation deux ou trois fois par semaine pendant 8 semaines, prendra 0.8kg (1 lb ¾) de muscle et perdra 1.5kg (3 ½ lb) de graisse!  Contrairement aux hommes, les femmes ne prennent que très rarement de la masse musculaire et la raison est simple, les hommes possèdent 10 à 30 fois plus de testostérone que les femmes, hormones qui permet d’augmenter le volume musculaire.

Votre musculature vous aidera à combattre l’obésité

Plus vos muscles seront actifs, plus votre métabolisme sera élevé. Vous brûlerez donc plus de calories au repos. Brûler des calories en dormant c’est possible grâce à la musculation!

Votre ossature sera protégée

Les recherches démontrent que la musculation permet aux vertèbres d’augmenter leur densité de 13% sur une période de 6 mois. La musculation est donc un outil indispensable pour prévenir l’ostéoporose.

La musculation permet de combattre les maladies cardiaques

L’entraînement en musculation permet d’améliorer votre taux de cholestérol et votre pression sanguine.

Vous combattrez vos maux de dos et l’arthrite

Des études ont démontré que la musculation diminue les douleurs arthritiques et donne plus de force aux articulations.

La musculation on peut en faire, peu importe, l’âge qu’on a!

Il a été démontré que l’on peut améliorer sa force à tout âge!

Vous musclerez votre mental!

Une étude de l’université de Harvard a démontré que 10 semaines de musculation ont réduit les symptômes de dépression chronique plus facilement et avec succès que les thérapies normalement utilisées. L’activité physique est l’antidépresseur par excellence! Les femmes qui font de la musculation disent qu’elles se sentent plus confiantes et sûres d’elle!

Les femmes devraient-elles faire de la musculation? Avec Maximum Santé vous obtiendrez un programme d’entraînement sur mesure! Prenez rendez-vous avec Fabien Mofand entraîneur personnel depuis 24 ans!

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

 

Mon poids stagne, je vis un plateau, quoi faire? Faites-vous réellement ce que vous dites faire? C’est l’une des premières questions à se poser et en assumer l’entière responsabilité de nos choix! Notre perception de ce qu’on accomplit chaque jour peut être très différente de ce qui se passe vraiment en réalité. Vous mangez peut-être plus que vous ne le croyez? Vous ne bougez peut-être pas autant que vous le devez et avec l’énergie qu’il devrait y avoir dans votre entraînement?  Mon premier conseil est de vous bâtir un journal de suivi quotidien de ce que vous mangez et de ce que vous faites comme activité physique. Il est nécessaire de le placer dans un endroit où vous aurez accès plusieurs fois par jour afin de noter ce que vous consommez.

Noter dans votre journal quotidien :

La durée de vos séances;

Ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée;

Ajoutez-y vos émotions;

Vos réussites tous les jours et les raisons pour lesquelles vous avez réussi.

Mais surtout, soyez  honnête avec vous –mêmes, ce sera le premier pas pour se débarrasser d’un plateau! Vous pourrez ainsi mieux comprendre vos comportements actuels et ainsi vous ajuster en apportant les correctifs nécessaires au bon moment!

La principale raison de l’atteinte d’un plateau

On réussit à perdre du poids lorsqu’il y a un déséquilibre énergétique créé entre la quantité de calories ingérées et la quantité de calories dépensées.

Un plateau peut signifier que la quantité de calories brûlées est équivalente à celle que vous ingérez. Une astuce supplémentaire est de réactiver votre perte de poids en recalculant votre dépense énergétique journalière. Pour relancer une perte de poids, il faut créer un déséquilibre, mais tout en mangeant suffisamment de bons aliments.

Modifiez aussi vos séances d’entraînement et sortez de votre zone de confort! Après un moment, votre corps d’habitué à faire les mêmes exercices, cela signifie que vous brûlez moins de calories que lorsque vous avez débuté contre programme.  Idéalement, changer votre plan d’entraînement aux 6 à 8 semaines auprès de votre entraîneur.

Soyez plus actif! Augmentez l’intensité de votre entraînement en pédalant avec plus de résistance, ou encore en augmentant l’amplitude de mouvement ou accélérer la cadence de votre course, bref trouvez votre façon de faire grimper vos fréquences cardiaques!

N’oubliez pas d’intégrer la musculation et revoyez à la hausse les charges. Souvenez-vous que les dernières répétitions de chacun des exercices de musculation doivent être difficiles à terminer!

Changer de type d’activité! Essayer la Zumba, allez nager ou encore faire de l’elliptique! Les nouvelles activités physiques déclenchent à coup sûr de nouvelles adaptations physiologiques et favorisent l’atteinte d’une meilleure condition physique!

En dehors de vos séances d’entraînement, profitez-en pour aller dehors, marcher plus, montez plus d’escaliers, bref trouvez plus de façons de demeurer actif!

Attention à votre sommeil! Si vous dormez peu, si vous allez au lit très tard ou encore si votre sommeil est perturbé, l’atteinte de vos objectifs de perte de poids peut être compromise!

La récupération est tellement importante! Accordez-vous tous les jours une bonne nuit de sommeil et un bon temps de récupération entre les séances d’entraînement afin de reconstruire  vos tissus musculaires et d’être plus efficace lors de votre prochain entraînement!

Vous êtes en train de découvrir les meilleures astuces pour quitter un plateau et aussi pour maintenir une santé optimale aujourd’hui et pour votre futur! Vous êtes prêt à changer vos habitudes de vie? Prenez rendez-vous avec notre équipe de professionnels de la santé 819 563-5561.

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Les douleurs lombaires sont souvent associées à plusieurs facteurs. L’un des principaux est que l’ischio-jambier situé à l’arrière de la cuisse est très tendu. Voici ce qui se passe lorsque vos ischio-jambiers travaillent.

Les conséquences sont importantes si vous êtes sédentaire

Les personnes qui demeurent assises pendant de longues heures au bureau, dans une voiture ou devant la télévision où son écran d’ordinateur a constamment les ischio-jambiers contractés. Ils perdent ainsi leur souplesse et finissent par se raidir dans une position constamment contractée ce qui provoque des douleurs lombaires.

Pourquoi les exercices sont efficaces pour soulager les douleurs lombaires?

Les exercices ont pour objectif d’assouplir vos ischio-jambiers. Assouplir permet aux fibres musculaires de retrouver de la flexibilité, de s’allonger et s’étirer davantage donc de diminuer la douleur. Il faut garder notre attention sur une certaine flexion des genoux pour ménager son dos pendant l’effort.

Voici 3 excellents exercices d’assouplissement pour les ischio-jambiers à faire 3 fois par semaine

Garder la main sur la cuisse opposée et maintenir 30s par côté

Garder le bassin bien au sol et maintenir 30 seconde par côté.

Avoir des ischio-jambiers contracturés est une des premières causes des douleurs au bas du dos. Le meilleur remède contre cette douleur est simplement de les étirer régulièrement. Qu’attendez-vous!

 

Mélanie Boisvert, B.Sc. Éducatrice Physique
Fabien Morand, M. Sc. Kinésiologue

 

Vous êtes inactif parce que vous manquez de temps et de motivation? Vous manquez de confiance à faire de l’activité physique? Vous avez peur de vous blesser, de ressentir de la douleur? Vous manquez d’encouragement et de soutien de la part de votre entourage? Si vous restez inactif, quel sera le prix à payer selon vous?

Inactivité physique : les coûts

« Chez l’humain, le manque d’activité physique détruit la bonne condition, alors que le mouvement et l’exercice physique méthodique le préservent».

-Platon

Des données fiables et probantes

Des données probantes fiables montrent que l’inactivité physique augmente le risque de nombreux problèmes de santé, dont d’importantes maladies chroniques telles que la maladie coronarienne, le diabète de type 2 ainsi que les cancers du sein et du côlon, en plus de diminuer l’espérance de vie (Lee et coll.,2012).

Activité physique : les bienfaits

La recherche démontre que les bienfaits de l’activité physique ont une portée considérable. La pratique d’activité physique régulière est une des méthodes existantes des plus importantes pour les personnes de tout âge souhaitant améliorer leur santé. L’exercice physique, selon de nombreux experts, est considéré comme «un médicament miracle» pour améliorer notre qualité de vie!

Voici une liste de nombreux bienfaits de l’activité physique

Santé physique et mentale;

Qualité de vie;

Meilleur sommeil;

Meilleure humeur;

Augmentation de la confiance en soi;

Meilleur système immunitaire;

Force musculaire et solidité des os;

Diminution de l’hypertension et du cholestérol;

Diminution du stress;

Combats le surpoids et l’obésité;

Diminution des risques de chutes;

Diminution des coûts de santé.

Créer l’habitude en s’engageant dans l’activité choisie

Lorsque l’on commence ou que l’on reprend une activité sportive, le risque d’abandon est au maximum pendant les 2 premiers mois puis diminue fortement ensuite. Après cette période, une habitude se sera créée et il vous sera devenu naturel de vous rendre à l’entraînement. Pour que cette habitude puisse s’installer plus facilement, essayez de mettre en place des horaires fixes. Essayez aussi d’éviter d’annuler une séance, diminuez-en plutôt le volume et la durée si vraiment l’envie n’est pas là.

En résumé…

Les gens physiquement actifs vivent plus longtemps, sont en meilleure santé physique et mentale, sont plus productifs et sont plus susceptibles d’éviter les maladies, les blessures et les incapacités.

Si vous souhaitez plus de conseils, offrez-vous une consultation personnalisée et prenez rendez-vous!

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Les noix : une excellente source d’oméga

Les noix sont souvent appelées des « super-aliments », car elles sont riches en acides gras oméga 3, en acide alpha linoléique et en fibres. Elles contiennent notamment l’une des plus fortes concentrations d’antioxydants.

Les noix augmentent la sensation de satiété

Les noix sont des fruits secs oléagineux très caloriques (530 calories pour 100 grammes). L’apport en calories et en énergie est donc très important et permet de retrouver la forme rapidement. De plus, elles sont composées de graisses, de protéines végétales et de fibres, ce qui augmente la sensation de satiété. Les noix incarnent le coupe-faim naturel idéal pour perdre du poids.

Les noix peuvent vous aider à diminuer le stress

Des chercheurs de l’université de Boston ont observé que les taux de deux biomarqueurs du stress oxydatif avaient diminué chez des volontaires faisant de l’hypercholestérolémie et qui avaient consommé 73 g (soit une grosse poignée) d’amandes par jour. Rappelons que le stress oxydatif résulte de dommages causés par un excès de radicaux libres ou une carence en antioxydants. Pour commencer la journée avec une bonne réserve d’antioxydants, n’hésitez donc pas à ajouter des amandes hachées à vos céréales pour profiter de leurs bienfaits et vertus sur votre santé.

Les noix sont idéales en cas de problème de cholestérol

Les noix sont riches en bonnes graisses. Elles contiennent environ 70 % d’acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6), des acides gras essentiels puisque l’organisme ne sait pas les synthétiser. Consommées régulièrement, elles favorisent la baisse du « LDL cholestérol », aussi appelé mauvais cholestérol.

Les noix favorisent une bonne santé cardiaque

Les fruits à pelures, de même que les graines, sont riches en phytostérols, une substance phytochimique réputée pour favoriser la santé cardiaque. La pistache et la graine de tournesol sont les noix qui en renferment le plus. Selon une autre étude, les sujets qui en mangeaient plus de 3 portions par semaine réduisaient les risques de décès dû à une maladie cardiovasculaire de 55 %.

Les noix peuvent vous aider à maintenir un poids santé

Les noix sont une bonne source de protéines et de fibres. Si possible, optez pour ces délicieux fruits à coque non salés. Vous pouvez aussi avaler 15 arachides rôties à sec pour 84 calories en collation de 2 à 3 fois par semaine. Les arachides sont tout aussi satisfaisantes et riches en protéines, en fibres et en bons gras.

Selon le site WebMD, des chercheurs de l’Université Purdue ont découvert dans le cadre de leurs travaux que les noix n’étaient pas liées à un gain de poids chez les sujets, et ce, même si elles sont caloriques. Cela dit, consommez-les en quantités raisonnables pour calmer la faim et en retirer tous les bienfaits. Le tout pour ne pas  faire grimper trop rapidement les calories que vous ingérez au quotidien!

Les noix sont riches en fibres

Les noix sont une bonne source de fibres. Une portion de seulement 14 g de noix fournit en effet 1g de fibres. À titre d’exemple, les noisettes renferment des fibres qui composent de 9 à 10 % de leur masse. Un nombre important d’études conclut que les régimes riches en fibres peuvent réduire le risque de cancer du côlon, renforcer le sentiment de satiété et ainsi diminuer l’appétit.

Nos conseils pour manger plus de noix au quotidien

Maintenant que vous connaissez tous les bénéfices de la consommation de noix dans votre alimentation quotidienne, il ne reste qu’à trouver des façons d’en manger davantage. Voici quelques trucs :

Ayez toujours à portée de main une bonne quantité de noix, idéalement : des noisettes, des noix de cajou, des amandes et des noix de Grenoble.

Choisissez-les non salées, car notre consommation en sel sera trop élevée.

Au bureau, préparez-vous 30 g de noix non salées pour votre collation de l’après-midi.

Ajoutez-en dans vos salades et dans vos smoothies!

Envie d’améliorer encore plus votre alimentation?

 

Mélanie Boisvert, B. Sc., Éducatrice physique  

Instructeur de Zumba depuis 15 ans et instructeur d’aérobie depuis 28 ans!

Fabien Morand, M. Sc., Kinésiologue

Entraîneur personnel depuis 23 ans!

Avoir une bonne nutrition n’est pas chose facile – surtout quand on a la dent sucrée! Manger du sucre n’est pas totalement mauvais pour la santé à condition de le déguster avec parcimonie. De plus, si vous privilégiez des sucres provenant de meilleures sources de nutriments, vous pourrez continuer à vous gâter tout en améliorant votre consommation. Découvrez comment vous y prendre grâce aux conseils qui suivent!

Différence entre le bon et le mauvais sucre

Avant tout, il importe de faire la distinction entre le « bon sucre » et le « mauvais sucre ». Le premier est naturellement présent dans les aliments comme les fruits. Tandis que le second, qu’on appelle plus précisément le sucre raffiné, est surtout présent dans les produits transformés, tels les barres de chocolat, les boissons gazeuses et le sucre blanc, pour ne nommer que ceux-là.

Le mauvais sucre, même s’il est extrait des aliments, peut s’avérer nocif pour la santé et créer des désordres importants lorsque consommé en très grande quantité. Un sevrage du sucre nocif pour la santé peut prendre entre 48 et 72 heures! Le mauvais sucre est malsain et, lorsqu’il est ingéré, envoie dans notre mémoire gustative un message comme quoi l’aliment représente quelque chose de chaud, de rassurant, d’apaisant et de sécurisant, tel que le lait maternel.

Comme le sel et les matières grasses, le sucre est un exhausteur de goût et il apporte texture et volume aux plats. Il a aussi la particularité d’avoir une vraie fonction psychophysiologique. En effet, il est impliqué dans le système de récompense. Une fois le glucose dans le sang, un signal est envoyé au cerveau pour le lui faire savoir. Résultat :  le cerveau active alors tout un réseau de neurones stimulant « le centre du plaisir », c’est ce qu’on nomme le système de récompense. C’est pourquoi, en cas de stress, on se rue bien souvent sur des douceurs sucrées! Celles-ci nous apaisent et nous font du bien!

4 trucs pour réduire sa consommation de sucre

Voici quelques trucs simples – mais oh combien efficaces! – pour réduire votre consommation de sucre au quotidien.

Réduisez de moitié votre consommation de sucre le matin dans votre café ou votre thé, dans vos céréales ou votre gruau, sur votre pamplemousse, etc. Vos sens s’habitueront rapidement à ce changement de saveur et vous serez étonné de la facilité que vous aurez à diminuer votre consommation. On estime qu’il faut environ 25 jours pour s’habituer à une diminution de sucre.

Remplacez le sucre des recettes par de la purée de fruits (bananes, pommes, dattes, pruneaux).

Éliminez graduellement les boissons gazeuses et remplacez-les par des jus de fruits pressés maison ou encore de l’eau pétillante. Vous ferez des économies importantes sur votre facture d’épicerie, mais surtout, vous allez augmenter votre capital santé.

Optez pour du miel ou du sirop d’érable dans vos plats favoris à la place du sucre raffiné.