Quels sont les meilleurs moyens de récupérer après une séance d’entraînement?

Après une séance de sport, la récupération est la principale préoccupation que tout le monde devrait avoir !
Mais quels sont les meilleurs moyens de bien récupérer ?

La récupération est une période post-entraînement dont le corps et l’ensemble de ses systèmes (musculo-tendineux, cardio-vasculaire, cérébrale, cellulaire, etc.) se servent pour se reconstruire et éliminer les substances toxiques pour l’organisme. C’est aussi un moment idéal pour reconstituer les réserves énergétiques. C’est donc une phase primordiale de l’entraînement.

Voici quelques petites astuces pour bien récupérer après l’effort :

Le sommeil : Le sommeil est indispensable pour une bonne récupération

Il sera votre allié pour tous les types d’entraînement, quel que soit le sport que vous pratiquez ! Un sommeil récupérateur est essentiel pour permettre au corps de se reconstruire, notamment au niveau musculaire grâce aux hormones de croissance qui sont sécrétées en majorité lors du sommeil.

Optez pour une petite sieste de 20/30 min, si vous vous entraînez plusieurs fois par jour ou si vous avez une semaine très active. Ne négligez pas l’heure du coucher, qui doit être régulière pour une meilleure qualité. Adaptez cette heure à vos habitudes.

Les massages : Les massages effectués sur des muscles fatigués sont excellents ! Ils permettent un soulagement, un relâchement, une meilleure récupération et une meilleure circulation. Cela peut aussi permettre de remarquer (et d’enlever) certains nœuds musculaires douloureux.

Si vous n’avez pas le budget dont vous rêvez pour ce type de service, il reste la solution du rouleau de massage qui est une excellente alternative. Les rouleaux de massages sont des très efficaces pour une bonne récupération musculaire.

La relaxation :

Il existe plusieurs types de relaxation, qui peut être musculaire (par mouvement de contracté/relâché, étirements), mentale (yoga, méditation, chi Kong), respiratoire (souvent liée à la relaxation mentale).

À la fin de la séance, pour éliminer les toxines présentes dans le corps, il est important que le retour veineux se fasse bien. Cela permet d’éviter certaines blessures pouvant subvenir dans les jours qui suivent. Évitez les douches trop chaudes.
Ajoutez à cela des bas de contention, ou un coussin sous les pieds allongé sur votre canapé ou dans votre lit.

 L’hydratation :

Dès la fin de l’effort, il faut se mettre à boire de l’eau en petites gorgées. Une bonne hydratation aidera à prévenir des courbatures !

Un bon smoothie avec de la protéine de petit lait et des fruits

Par exemple, tout de suite après la séance, il est bon de consommer des protéines combiner à des fruits, ce qui aura pour effet d’éviter la déshydratation et facilitera votre récupération musculaire. Une collation protéinée le soir avant d’aller se coucher peut aussi s’envisager en fonction de la fréquence et de l’intensité de vos séances.

Pour le repas qui suit la séance, optez pour un peu de féculents avec des légumes et une viande maigre ou un poisson. En dessert, un fruit, une compote ou un yaourt et bien sûr, sans oublier l’eau !  Et vous, quelles astuces utilisez-vous ?

 

Mélanie Boisvert, B.Sc. Éducatrice Physique
Fabien Morand, M. Sc. Kinésiologue